Ovunque si parla del Pilates come la ginnastica perfetta per migliorare la coscienza del proprio corpo: rinforza la muscolatura, migliora la mobilità articolare e corregge le posture sbagliate.

Ma cos'è il Pilates? Come funziona, da dove nasce? In questo articolo ti toglieremo tutte le curiosità su questo metodo quasi centenario che negli ultimi anni sta conoscendo una nuova giovinezza.

“Sviluppare il corpo in modo equilibrato, correggere le posture sbagliate, rinvigorire il fisico e la mente ed elevare lo spirito”. Era questa la convinzione su cui Joseph H.Pilates fondava la concezione del proprio metodo di ginnastica e cura del corpo.

Il " Metodo Pilates" o semplicemente Pilates, è un sistema di allenamento che mira a rafforzare il corpo, a modellarlo, a correggere la postura e a migliorare la fluidità e la precisione dei movimenti.

Il Metodo si prefigge di ottenere questi obiettivi eseguendo movimenti lenti, mantenendo una grande concentrazione e attenzione alla respirazione, in modo che l’attività fisica risulti in una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei movimenti che si compiono.

Prende nome da Joseph H. Pilates, che nella prima metà del ‘900 lo ha sviluppato utilizzandolo per riabilitare reduci di guerra e allenare ballerini e atleti.

Oggi è praticato soprattutto in Canada, Stati Uniti e Regno Unito con numeri davvero significativi (nel 2005, negli USA, 11 milioni di persone praticavano Pilates grazie all'insegnamento di 14 mila istruttori ufficialmente qualificati).

La differenza rispetto ad altri tipi di allenamento consiste nella velocità di esecuzione degli esercizi, che vengono ripetuti poche volte ma soprattutto in modo lento e preciso prestando particolare attenzione alla respirazione.L'obiettivo, oltre che il beneficio fisico, è quello di coltivare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei movimenti che si compiono.

Una lezione di Pilates può essere a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi o di macchinari (sbarre, maniglie, elastici e strumenti che servono a contrastare la forza o ad accompagnare il movimento), sia individuale che collettiva.

Questa tipologia di allenamento lavora in modo particolare sui muscoli che si trovano nell’area del core, o della Power House come definita da Pilates, con l'obiettivo di sviluppare in modo armonico l'intera muscolatura e di allenare la respirazione, il controllo del proprio corpo e la concentrazione di esecuzione.

Joseph Hubertus Pilates nasce da una famiglia tedesca di origine greca nel 1880. Era un bambino gracile e soffriva di vari disturbi fisici: asma, rachitismo, febbre reumatica.  

La salute così fragile, la voglia di trasformare questa condizione, e le sue insicurezze da figlio di un atleta pluripremiato e di una naturopata lo portarono ad interessarsi al corpo umano e alle varie discipline per prendersene cura. Dall'età di 14 anni iniziò a lavorare così duramente sul suo corpo da arrivare al punto di fare da modello per una tabella anatomica.

Studiò l'anatomia umana, il movimento degli animali, la filosofia e la storia antica, il pensiero orientale, le arti marziali, lo yoga e la lotta greco-romana ed  iniziò a praticare boxe.

Durante il periodo vissuto in Germania ottenne addirittura alcuni successi come boxer e come ginnasta.

Nel 1912 si trasferì in Inghilterra e trovò impiego lì come performer in un circo.

Durante la prima guerra mondiale venne internato con altri tedeschi a Lancaster, dove imparò il wrestling e la difesa personale.

Fu qui che iniziò ad escogitare il suo sistema di esercizi originali che più tardi definì come “Contrology”.

“Contrology” è coordinazione completa di corpo, mente e spirito” (J. Pilates)

Trasferito in un altro campo sull’isola di Man divenne infermiere, e lavorò su molti ricoverati che soffrivano di infermità e disagi legati alla prigionia. Iniziò a motivarli e a riabilitarli, applicando delle molle ai letti ospedalieri per aiutarli a ritrovare e mantenere il tono muscolare, mentre erano ancora allettati.

Dopo la guerra tornò in Germania dove iniziò ad allenare dei clienti personali e la polizia militare di Amburgo in difesa personale e preparazione fisica. 

Disse “Ho inventato tutte queste macchine iniziando dalla Germania, dove fino al 1925 ero consueto esercitare pazienti con reumatismi. Ho pensato, perché usare la mia forza? Così inventai una macchina che lo facesse al posto mio, che facesse resistenza ai movimenti soltanto nel modo corretto permettendo ai muscoli interni di lavorare veramente contro questa forza di opposizione. In questo modo ci si potrà concentrare sul movimento, lentamente e con armonia. Si avrà completa consapevolezza di tutto il tuo corpo”. 

Dopo aver rifiutato la proposta del Governo tedesco di addestrare i nazisti si trasferisce in America. Durante il viaggio in nave conosce Clara, che divenne poi sua moglie. Era una maestra d’asilo che soffriva di artrite e Joseph lavorò con lei per curare la sua salute.

Arrivato a New York nel 1926 aprì una palestra al 939 Eight Ave, nello stesso stabile di diversi studi di danza e sale prove. Fu così che "Contrology” divenne un'arte intrinseca nell’allenamento di molti ballerini e nella riabilitazione, e molti furono mandati da Joseph per essere curati.

Guru della salute, Joseph credeva nelle ricchezze che il fitness regala alla vita. Pilates cominciò a codificare la sua tecnica inizialmente  incentrata esclusivamente sul Mat Work, ovvero una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su di un materassino ("mat").

Il MAT WORK o Pilates mat è ancora la forma più diffusa e popolare di Pilates. Può essere praticata individualmente o in gruppo, a corpo libero o con l'ausilio di piccoli attrezzi.

In 10 lezioni sentirai la differenza, in 20 lezioni vedrai la differenza, in 30 lezioni avrai un corpo nuovo (Joseph H. Pilates).

Questo allora rivoluzionario programma di ginnastica venne reso pubblico in un libro chiamato Contrology, nome che lui stesso coniò per la sua tecnica, ovvero "scienza del controllo". Il suo lavoro non si limitò alla codifica e allo studio degli esercizi, ma si estese al perfezionamento di particolari attrezzi ancora oggi utilizzati.

Quando nel 1967 morì, lui e il suo studio erano diventati ormai una istituzione.

In un primo momento l'attività venne portata avanti dalla moglie Clara con l'aiuto di un'allieva, Romana Kryzanowska che divenne la direttrice nel 1970. Altri che studiarono il metodo aprirono il loro studio: Ron Fletcher, Cathy Grant, Lolita San Miguel. Il Pilates che si insegna oggi è basato sui suoi principi ma è stato arricchito delle conoscenze mediche e riabilitative che sono state sviluppate dopo la sua morte.

Pochi movimenti ben progettati ed eseguiti correttamente con una sequenza equilibrata valgono più di ore intere di esercizi eseguiti sciattamente o di contorsioni forzate’ (Joseph H. Pilates)

Grazie alla notevole quantità di esercizi e alla modalità in cui essi vengono svolti, il Pilates è facilmente adattato alle capacità fisiche di ciascuno, per cui è considerato una disciplina adatta a tutti.

Può infatti essere indicato per ritrovare la forma fisica, una maggiore flessibilità e consapevolezza del movimento a qualsiasi età, e si adatta anche a chi ha problemi articolari, dolori o lombalgia, poiché consente di ottenere risultati notevoli e duraturi sul tono muscolare generale, rinforzando in particolar modo la muscolatura dell’addome e del tronco, il cosiddetto CORE, aiutando così a prevenire ed eventualmente ridurre il mal di schiena.

È considerato un ottimo allenamento per gli sportivi di alto livello, ma anche una tipologia di fitness ideale per le persone sedentarie o gli anziani.   

Se la colonna è inflessibile e rigida a 30 anni siete vecchi, se è flessibile a 60 siete giovani (Joseph H. Pilates)

“Ci ritroviamo incurvati, con le spalle bloccate, gli occhi scavati, con i muscoli fiacchi e la nostra energia vitale decisamente ridimensionata se non addirittura svanita. Questo non altro è che la conseguenza del non aver sviluppato uniformemente tutti i muscoli della colonna, del tronco, delle braccia e delle gambe mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane”. (Joseph H. Pilates)

La peculiarità maggiore del Pilates, e ciò che lo differenzia da altre tecniche, è  l’attenzione costante al respiro e all’uso della mente per controllare i movimenti e i muscoli. Contrology, ricordate?

Uno dei cardini del pilates è infatti il richiamo alla presenza mentale e all'ascolto del corpo, perché molto importante ed enfatizzata è la consapevolezza di ogni singolo movimento,  l'attenzione alla qualità di esecuzione, alla postura, e, appunto, alla respirazione.

La respirazione era ed è anche oggi il punto di partenza negli esercizi di Pilates e Contrology.

La respirazione secondo Pilates doveva essere profonda, il petto espandersi al massimo e poi restringersi nell’espirazione, come una spugna, per far si che l’aria impura, le tossine, venissero buttate fuori.

J. H. Pilates era fortemente convinto che la mente giocasse un ruolo fondamentale nella salute, nel benessere e nell'equilibrio anatomico e posturale: "è il sistema nervoso che controlla il movimento di ogni singolo muscolo", e la ricerca del costante equilibrio muscolare sta alla base di Contrology.

Voleva trovare un metodo che fosse utile alle azioni della vita quotidiana per imparare a muoversi nel modo più funzionale e armonioso, come ad esempio imparare a camminare in modo armonico con fluidità, leggerezza, migliorando l’elasticità dei muscoli.  Pilates dava molta importanza anche al tempo dedicato al gioco, al bisogno di scaricarsi dalla pesantezza mentale e fisica evitando così lo "stato aggressivo", ovvero la rabbia generata in reazione agli stressors quotidiani che si manifesta nel corpo come tensione cronica della mandibola, di collo e spalle, rigidità, aumento della pressione, blocco del diaframma ecc...

Attraverso il Pilates si allenano le 4′ S, in italiano forza, stabilità, resistenza, flessibilità e si predispone il corpo a svolgere più efficacemente le attività motorie.

Il corpo diventa così capace di rispondere agli stimoli esterni in maniera più efficace. Nell'intenzione di J. Pilates, tutti gli esercizi del suo metodo rendono i muscoli più intelligenti e il corpo più agile grazie alla simultanea risposta di muscoli, sistema nervoso e sensoriale.

Lavorando con il corpo si sviluppa anche la mente, che è il motore principale dei nostri muscoli, ci permette di eseguire i movimenti in maniera funzionale alle nostre necessità. Solo coltivando la presenza mentale possiamo raggiungere il pieno controllo del corpo e dei movimenti che decidiamo di svolgere, sia quotidiani sia strutturati.  (J. Pilates).

Gli esercizi proposti nel metodo Pilates mirano ad acquisire consapevolezza del proprio respiro, della postura e l’allineamento corretto della colonna vertebrale nel rispetto delle curve fisiologiche.

Viene svolto un lavoro costante di rinforzo dei muscoli che più profondi, degli addominali e della pelvi. Tutti insieme questi muscoli costituiscono la “Power House”, termine coniato da J. H. Pilates per indicare tutti i muscoli che vanno dalla base inferiore delle costole fino alla pelvi, fianchi e glutei in particolare: i muscolo retto dell’addome, obliqui e trasverso, paraspinali, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, ileo psoas, glutei e flessori dell’anca.

Questi rappresentano il baricentro del corpo, il punto cardine della mobilità del tratto lombare ed è molto importante riuscire ad acquisire la consapevolezza dei movimenti del bacino per riuscire a muoverlo in maniera corretta negli esercizi proposti. La Power House lavora in tutti gli esercizi del Pilates e fornisce una base stabile dalla quale iniziare il movimento attuando una forza dinamica antigravitazionale, da cui braccia e gambe possano muoversi liberamente, stabilizzando al contempo muscoli pelvici e busto.

I muscoli della “Power House” sono una solida base per ogni movimento, svolgono la funzione di stabilizzazione e di trasferimento della forza dalla parte alta del corpo alla parte bassa e viceversa, insomma secondo Pilates un centro funzionale, il cui rinforzo permette di migliorare la postura, aumentare la forza, la flessibilità e la coordinazione dei movimenti, raggiungendo un benessere maggiore, evitando infortuni e dolori alla schiena.

“Come con piccoli mattoni si costruiscono grandi edifici, allo stesso modo lo sviluppo dei muscoli più piccoli aiuta il rafforzamento di quelli più grandi. Perciò, quando tutti i tuoi muscoli saranno efficacemente sviluppati, svolgerai il tuo lavoro con minimo sforzo e massimo piacere”. (Joseph H. Pilates)

Questo metodo di allenamento è riconosciuto come utile per rafforzare i muscoli fondamentali per mantenere una postura corretta, per l’allineamento scheletrico e per la deambulazione.

Se praticato con regolarità, ha numerosi benefici: migliora la coordinazione e la respirazione, è benefico per la tonicità muscolare e cardiovascolare, è utile per la concentrazione, definisce la muscolatura e la allunga, aiuta ad alleviare i dolori cervicali e a perdere peso, perché permette al corpo di svolgere attività fisica in modo regolare, dolce e salutare.

Ha delle controindicazioni?

In generale la pratica del Pilates non ha controindicazioni particolari per le persone in salute. Eventuali controindicazioni possono essere presenti in base al tipo di esercizio da svolgere e alle condizioni fisiche di chi pratica. Ad esempio, alcuni movimenti potrebbero essere inadatti per chi soffre di particolari dolori o contratture in un determinato momento.

Per questo motivo è bene rivolgersi ad un istruttore di Pilates esperto, che sappia indicare se in base alle vostre condizioni di salute dobbiate evitare alcuni esercizi e privilegiarne altri per trovare giovamento.

In questi casi può essere preferibile il Pilates Posturale, una delle recenti evoluzioni del metodo Pilates, di cui vi parliamo qui.

Particolare attenzione per chi soffre di problemi gravi alla schiena e per le donne in gravidanza, che dovrebbero rivolgersi al proprio medico per sapere se il Pilates sia adatto a loro.

“Un corpo vigoroso ed una mente sana vi consentiranno di avere un'enorme riserva di energia per gli sports, il tempo libero e le situazioni di emergenza”. (Joseph H. Pilates)

Bibliografia

Pilates J.H. et al: PILATES’ RETURN TO LIFE THROUGH CONTROLOGY (1998). Presentation Dynamics Inc

Richardson C. A. et al: THE RELATION BETWEEN THE TRANSVERSUS ABDOMINIS MUSCLES, SACROILIAC JOINT MECHANICS, AND LOW BACK PAIN (2002). Spine

Critchley D.J. et al: ABDOMINAL MUSCLE FUNCTION IN CHRONIC LOW BACK PAIN PATIENTS: MEASUREMENT WITH REAL-TIME ULTRASOUND SCANNING (2002). Physiotherapy

Myers T.W. et al: MERIDIANI MIOFASCIALI. PERCORSI ANATOMICI PER I TERAPISTI DEL CORPO E DEL MOVIMENTO (2016). Tecniche Nuove Editore